Ilustrasi pola makan sehat, DASH diet. Foto: Antonina Vlasova/Shutterstock
Bulan Mei, tepatnya setiap tanggal 17, diperingati sebagai Hari Hipertensi Sedunia (World Hypertension Day). Peringatan ini bertujuan untuk meningkatkan kesadaran masyarakat tentang bahaya tekanan darah tinggi dan mendorong pemeriksaan rutin tekanan darah untuk mencegah komplikasi serius.
Terlebih dengan bertambahnya usia, risiko terkena hipertensi semakin tinggi. Dikutip dari laman Sehat Negeriku Kementerian Kesehatan, hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan penyebab kematian nomor satu di dunia, dengan 90-95% kasus didominasi oleh hipertensi esensial.
Di Indonesia sendiri, berdasarkan Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 dan studi kohor penyakit tidak menular (PTM) 2011–2021, hipertensi menjadi faktor risiko tertinggi penyebab kematian keempat dengan persentase 10,2%.
"Hipertensi atau penyakit tekanan darah tinggi yang memiliki julukan si pembunuh senyap karena gejalanya sering tanpa keluhan, penderita baru tahu setelah terjadi komplikasi," ujar dr. Kristin Tjandra dari Prodia dalam diskusi bersama awak media Nutriclass Academy 2025 beberapa hari lalu.
Menurut Kristin, pengelolaan hipertensi tak bisa lepas dari pengurangan konsumsi garam. Namun, perlu diketahui bahwa sebagian besar asupan garam harian tidak berasal dari garam meja yang kita tambahkan secara langsung saat makan, melainkan dari makanan olahan dalam kemasan serta hidangan restoran.
Data menunjukkan bahwa sekitar 77 persen natrium atau garam yang masuk ke tubuh berasal dari kedua sumber tersebut. Hanya sekitar 11 persen berasal dari garam yang ditambahkan saat memasak atau makan, dan sisanya, sekitar 12 persen, berasal secara alami dari bahan makanan itu sendiri.
Ilustrasi diet dash. Foto: Shutterstock
Untuk membantu mengendalikan tekanan darah, salah satu pola makan yang direkomendasikan adalah diet DASH yang merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Diet ini cocok bagi penderita hipertensi karena dirancang khusus untuk menurunkan tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung.
"Diet ini menekankan pada pola makan rendah garam namun tetap mengandung nutrisi seimbang sehingga tidak hanya mampu mencegah hipertensi saja, tapi juga mengurangi risiko terkena penyakit lain seperti jantung, stroke, diabetes, osteoporosis, batu ginjal, dan kanker," jelas Kristin.
Menurut Kristin, diet DASH memiliki aturan penting yang harus diperhatikan. Salah satunya adalah membatasi konsumsi natrium atau garam. Tak hanya garam dapur, asupan natrium dalam bentuk makanan tinggi sodium seperti makanan dalam kemasan, makanan kalengan, serta makanan cepat saji juga perlu dibatasi.
Ilustrasi cek hipertensi di rumah sakit. Foto: Shutterstock
Selain itu, diet DASH menganjurkan untuk mengurangi konsumsi daging merah, makanan tinggi gula, serta makanan yang mengandung kolesterol tinggi dan lemak trans. Sebagai gantinya, pola makan ini mendorong konsumsi lebih banyak sayuran, buah-buahan, serta produk susu rendah lemak yang kaya akan nutrisi. Gandum utuh, ikan, daging unggas tanpa lemak, dan kacang-kacangan juga menjadi bagian penting dari menu sehari-hari dalam diet ini.
Salah satu cara paling sederhana untuk memulai diet DASH adalah dengan memperhatikan komposisi isi piring Anda.
Menurut Kristin, cukup bayangkan piring dibagi menjadi empat bagian. Setengah bagian, yakni 50%, diisi dengan aneka sayuran berwarna-warni. Isi seperempat bagian dengan biji-bijian utuh. Seperempat bagian lainnya diisi dengan daging tanpa lemak, unggas, ikan, atau kacang-kacangan. Tambahkan salad dan segelas susu sebagai pelengkap.
