Ilustrasi ibu hamil dan temannya. Foto: Shutterstock
Kenaikan berat badan selama kehamilan adalah hal yang normal dan dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan janin. Namun, penting bagi ibu hamil untuk menjaga kenaikan berat badan tetap dalam batas yang direkomendasikan, untuk mencegah berbagai risiko komplikasi yang justru dapat membahayakan.
Sayangnya, hanya 32 persen wanita yang mengalami kenaikan berat badan sesuai anjuran. Sisanya, sekitar 48 persen, mengalami kenaikan berat badan melebihi batas yang disarankan.
Kenaikan berat badan yang berlebihan saat hamil dapat meningkatkan risiko komplikasi, seperti:
Hipertensi gestasional
Diabetes gestasional
Preeklamsia
Kelahiran prematur
Bayi berukuran besar dan persalinan yang sulit
Apnea tidur obstruktif
Persalinan caesar
Berat badan berlebih saat memulai kehamilan berikutnya
Risiko obesitas pada anak di masa kanak-kanak.
Bagaimana cara untuk mencegah kenaikan badan berlebih selama kehamilan? Simak tipsnya di bawah ini!
Tips Cegah Kenaikan Badan Berlebih saat Hamil
1. Awali Kehamilan dengan Berat Badan Sehat
Jika memungkinkan, sebaiknya kehamilan dimulai dengan berat badan yang sehat. Misalnya, saat sedang merencanakan kehamilan, pertimbangkan untuk konsultasi prakonsepsi, yang akan membantu Anda mengevaluasi indeks massa tubuh (IMT) dan menyarankan strategi penurunan berat badan yang aman jika dibutuhkan.
"Hal terpenting yang dapat Anda lakukan sebelum hamil—selain mengonsumsi vitamin prenatal—adalah memulai kehamilan dengan berat badan yang sehat," kata Dr. Lauren Hyman, dokter spesialis obstetri dan ginekologi, seperti dikutip dari Baby Center.
Ilustrasi ibu hamil makan es krim. Foto: antoniodiaz/Shutterstock
2. Pahami Panduan Asupan Kalori saat Hamil
Nah Moms, penting juga untuk mengetahui kebutuhan kalori tambahan selama kehamilan, yaitu:
Trimester pertama: Tidak memerlukan kalori tambahan
Trimester kedua: Tambahan sekitar 340 kalori per hari
Trimester ketiga: Tambahan sekitar 450 kalori per hari.
Angka-angka ini bisa disesuaikan berdasarkan kondisi berat badan awal dan target penambahan berat badan. Pertimbangkan juga berbagai makanan padat nutrisi yang membuat tubuh tetap sehat dan ibu hamil bisa merasa kenyang.
3. Strategi Makan Sehat
Untuk menjaga energi dan mencegah makan berlebihan, fokuslah pada:
Makan kecil namun sering
Makanan tinggi protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks
Camilan sehat setiap 3 jam
Beberapa contoh makanan dan camilan bergizi yang direkomendasikan, seperti apel dengan selai kacang, muffin gandum dengan telur dan bayam, pasta tinggi protein dengan daging sapi dan sayuran, hingga yoghurt dengan potongan buah atau biji-bijian.
4. Pilih Buat Kaya Serat dan Air
Buah-buahan seperti jeruk, apel, pir, plum, dan berbagai jenis beri tidak hanya menyegarkan, tetapi juga membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, mencegah sembelit, dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
5. Konsumsi Cukup Cairan
Dehidrasi bisa berdampak serius selama kehamilan. Selain menghindari dehidrasi, minum cukup air juga membantu Anda merasa kenyang di antara waktu makan dan camilan.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan ibu hamil untuk minum 8–12 gelas air per hari (sekitar 2–3 liter). Beberapa ahli bahkan menyarankan lebih, terutama jika Anda aktif bergerak.
Ilustrasi ibu hamil ngidam. Foto: Shutterstock
6. Siasati Keinginan Ngidam Makanan Tertentu
Keinginan makan makanan tertentu atau biasa disebut mengidam adalah hal wajar selama kehamilan. Anda tidak harus menghindari semua makanan manis atau gurih, tetapi tetaplah bijak dalam mengaturnya.
Kuncinya adalah gabungkan makanan yang Anda idamkan dengan asupan bernutrisi. Kalorinya memang lebih tinggi, namun mengandung protein, serat, dan lemak sehat yang membuat Anda kenyang lebih lama dan mendukung nutrisi bayi.
7. Pilih Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat sering menjadi penyelamat di masa morning sickness. Namun, karbohidrat sederhana seperti roti putih, nasi putih, atau makanan manis cepat meningkatkan gula darah tanpa banyak nutrisi.
Sebaliknya, pilihlah karbohidrat kompleks seperti beras merah, roti atau pasta dari gandum utuh, kacang-kacangan, hingga sayur dan buah utuh menjadi pilihan yang lebih sehat, memberi energi stabil, kaya nutrisi, hingga membantu kenyang lebih lama.
8. Bergerak Aktif
Salah satu olahraga paling aman dan efektif selama kehamilan adalah berjalan kaki. Dr. Jeanne Conry, mantan Presiden ACOG, merekomendasikan program "10 Minutes for Me" untuk ibu hamil yang belum terbiasa berolahraga:
Mulai dengan berjalan kaki 10 menit sehari.
Tambahkan 10 menit setiap bulan.
Hingga akhirnya mencapai 30 menit per hari pada akhir trimester pertama.
Jalan kaki saat hamil sendiri memiliki beragam manfaat, seperti membantu mengelola kenaikan berat badan, mengurangi nyeri dan ketidaknyamanan di akhir kehamilan, hingga menjaga kebugaran dan energi tubuh.
